Und es ist wieder passiert! Mister Cortisol hatte die Oberhand . . .

Das neue Jahr ist noch jungfräulich oder eine schwerere Krankheit liegt gerade hinter Ihnen. Die sich daraus entwickelnden guten Vorsätze für die Änderung des Lebens scheinen unumstößlich. Dieses Mal hat man ganz sicher daraus gelernt, damit die Krankheit sich nicht wieder zurück meldet oder damit das Allgemeinbefinden insgesamt endlich besser ist.

Doch dann kommen sie wieder, diese Situationen, aus denen kein Entrinnen ist, egal wie man es anstellt. Fest eingeplante Mitarbeiter werden unerwartet krank, Lieferanten verspäten sich oder im privaten Umfeld ergeben sich kurzfristig Veränderungen. Ehe Sie sich versehen sind Sie mitten im alten Stress. Auch mir passiert das hin und wieder. Zwar sind die Zeiten, in denen ich die Zähne zusammenbeißen muss, um die Situation zu retten nicht mehr so zäh und lassen sich leichter mit mehr Energie überstehen, doch die Folgen spüre ich leider trotzdem. 

Aus diesem Grund habe ich mir ein kleines Ritual zusammengestellt, damit es schneller wieder in den Normalmodus geht. Mein Ziel ist es, wie ich das unter zu viel Stress entstandene Cortisol erst gar nicht so hoch ansteigen lasse bzw. wie ich es schneller wieder loswerden kann. 


Doch was ist eigentlich Cortisol?

Cortisol oder Kortisol ist ein Stresshormon, das katabole Stoffwechselvorgänge aktiviert und so dem Körper  energiereiche Verbindungen zur Verfügung stellt. Seine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem wird in der Medizin häufig genutzt, um überschießende Reaktionen zu unterdrücken und Entzündungen zu hemmen. (Wikipedia) Formel: C21H30O5

Es wird aus den Nebennieren ausgeschüttet und ist kurzfristig äußerst hilfreich. Zusammen mit einem weiteren Stresshormon, dem  Adrenalin, übernimmt es viele Aufgaben unter Stress, wie zum Beispiel die Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks. Sie werden mit  einer Hilfe von Adrenalin und Cortisol, sehr vereinfacht erklärt, leistungsstärker.

Ein Zuviel, also „Dauerstress“, hat für den Körper in den Bereichen:

1.) Schlafqualität
2.) Blutdruck
3.) Immunsystem
4.) Lern- und Erinnerungsvermögen

jedoch keine positiven Auswirkungen. Die oben beschriebene dämpfende Wirkung spüren sehr aktive und mehr gestresste Menschen insbesondere immer dann, wenn es in den Urlaub geht. Dann läuft das Immunsystem wieder auf Hochtouren und der Körper kann mit Reparaturarbeiten fortfahren und schaltet auf „krank“. 




Erst wenn der Stress sich gelegt hat, kümmert sich der Körper wieder um bis dahin bereits eingedrungene Keime und antwortet so mit Husten und Schnupfen und anderen Symptomen. Diese Phänomen bezeichnen Wissenschaftler auch mit dem Begriff Leisure Sickness.

Viel wichtiger ist aber: Wie kommen Sie aber erst gar nicht in diese Situation bzw. wenn es passiert ist dann wieder schneller heraus? Sicherlich hilft Ihnen der eine oder andere Tipp Ihre Stresssituationen schneller durchzustehen oder erst gar nicht so tief einzutauchen.

Hier einige Hilfestellungen:

Atmung

Körperliches und psychisches Wohlbefinden hängen eng mit der Atmung zusammen. Stress bewirkt eine schnellere Atmung, sodass dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird. Beobachten Sie sich einmal selbst, wenn Sie in eine stressige Situation geraten. Sie werden schnell spüren, wie Ihre Atmung immer flacher und schneller wird. Der in Bereitschaft stehende Körper ist parallel oft an- bzw. verspannt und in einer Art Alarmbereitschaft. Für kurze Zeit ist dieser Zustand okay, wer wollte in früheren Zeiten sich nicht vor einem Säbelzahntiger in Sicherheit bringen, heute wird dieser Zustand bei vielen Menschen leider zum täglichen Normalzustand.



Was tun? Mit bewusster Atmung starten!

Da wir willentlich unsere Atmung beeinflussen können, hat dies auch Auswirkungen auf unseren Körper. Insbesondere das Herz ist direkt mit der Lunge verbunden. Ein gesundes Herz schlägt beim Einatmen schneller, als beim Ausatmen. Atmen Sie dauerhaft zu schnell, erfolgt
ein übermäßiger Ausstoß von CO2. Die Blutgefäße ziehen sich zusammen und der Gehalt an CO2 in den Gefäßen sinkt. Dies ist allerdings,
wie weitverbreitet angenommen, leider nicht unbedingt gesund. Hypokapnie (CO2-Mangel) in den Lungen und auch in den Blutgefäßen findet sich insbesondere bei chronisch Kranken. Laut einem sehr interessanten Artikel von Dr. Artour Rakhimov, leiden nahezu 90% der Bevölkerung daran (siehe auf www.atmung.org). CO2 ist aber extrem wichtig für die Flexibilität, also Durchlässigkeit der Gefäße. Laut Rkhimov
hat CO2 auch eine stabilisierende und beruhigende Wirkung auf die Nerven. 

Leichter Start: 

Atmen Sie durch die Nase ruhig und bewusst ein und aus. Dies führt zu einer bereits spürbaren Verlangsamung der Atmung und zur Senkung der Herzfrequenz. Halten Sie nach dem Einatmen kurz inne, um sich der gefüllten Lungen bewusster zu werden. Dann möglichst lange und langsam ausatmen, bis die Lungen entleert sind. Die Ausatmung sollte in jedem Fall länger dauern, als die langsame Einatmung. Atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie den natürlichen Reflex dazu spüren. Hilfreich ist auch das 4-6-8-Zählen. Hand auf den Bauch legen und während Sie bis 4 zählend langsam einatmen. Nun bis 6 Zählen und den Atem dabei anhalten und dann bis 8 zählend durch den Mund  langsam wieder ausatmen. Wiederholen Sie die Atmung mehrere Male.

Für mich nutze ich allerdings zeitweise eine andere Atemübung, die durch Wim Hof verbreitet wurde. Wim Hof´s Weg zur Erhöhung des CO2
–Gehalts. Achtung: Wenn Sie diese Übung ausprobieren, unbedingt im Liegen beginnen sowie auf keinen Fall beim Autofahren oder in  ähnlichen Situationen!

• 30 Mal tiefes Einatmen und mit nur leicht geöffneten Lippen etwas stoßartiger Ausatmen, wobei nie vollständig ausgeatmet wird!

• Es erfolgt hierdurch eine erhöhte Abgabe von CO2, wodurch wiederum der CO2-Gehalt im Körper sinkt

• Die Blutgefäße ziehen sich zusammen

• Beim 30ten Ausatmen komplett ausatmen

• Der Körper versucht jetzt eine größtmögliche
Mengen an Co2 zurückzuhalten, um eine Balance zwischen
den Anteilen O2 und CO2 zu halten 

• Halten Sie die Luft mit „leeren“ Lungen so lange an, bis Sie einen natürlichen Impuls zum Luftholen spüren (Beginner werden ca. 1 Minute, Profis bis zu 3-5 Minuten ohne Probleme den Impuls zum Luftholen unterdrücken
können. Entwickeln Sie aber bitte hier keine Ehrgeiz, es geht nicht um die Länge des Innehalten!)

• Dadurch, dass der Körper möglichst viel CO2 zurückgehalten hat, als Ausgleich zum tiefen Einatmen, entstand jetzt ein Missverhältnis zwischen O2 und Co2, was der Körper durch die Freigabe von O2 aus den Mitochondrien zu kompensieren sucht

• Durch die Freigabe von O2 aus den Mitochondrien
werden auch Abfallprodukte aus den Zellen mit heraus geschleust – sozusagen die Zelle von innen geputzt.

• Beim neuen Einatmen können die Zellen jetzt besonders viel O2 aufnehmen, was der Körper dann wieder mit der Bereitstellung von wichtigem Co2 ausgleicht

Wenn sie diese Übung 2-3 Mal wiederholen, reagiert der Körper mit einer wohltuenden Entspannung. Anscheinend aktivieren die Mitochondrien chemische Stoffe in der Hirnanhangsdrüse und der Zirbeldrüse (verantwortlich
für die Produktion von Melatonin = Schlafhormon),
was wiederum eine positive Einfluss bei Jetlag, Schlafstörungen und Depressionen haben kann. Manchmal kommt es bei einigen Personen auch zu einer Bewusstseinserweiterung. Mehr Informationen finden Sie in seinem Buch: Die Kraft der Kälte (ASIN: B01G5STDY4)


Meditation

Meditation ist aus meiner Sichtweise kein Allheilmittel, aber es ist ein tolles Hilfsmittel, um etwas zur Ruhe zu kommen, sozusagen um etwas in sich selbst zu finden. Die Ärztin Nicole Skoetz beobachtet, dass viele Menschen eine Meditation suchten, anstatt gleich einer Religion anhängen zu wollen. Sie möchten „etwas für sich tun und zur Besinnung kommen“. Und in der Achtsamkeitsmeditation lerne man eben auch, „sich selbst und seine Umgebung zu akzeptieren“. Meditation ist wie ein Sportprogramm, das nur regelmäßig praktiziert auch den erwünschten Erfolg bringt. Hier heißt es also regelmäßig (täglich mind. ca. 5-10 Minuten) und prophylaktisch dran bleiben. Doch Vorsicht! Hartmut Rosa, Professor für Soziologie an der Uni Jena, sieht das kritischer: „Menschen versuchen 20 Minuten zu praktizieren, damit sie danach umso erfolgreicher, umso schneller, umso fitter, innovativer, gesünder sind.“

Nutzen Sie Meditation nicht zur Selbstoptimierung. Langfristig müssen Sie an den Verhältnissen, die sie stressten etwas verändern.

Auch bei mir liegt der Teufel oft im Detail. Wenn es mir gut geht, dann vergesse ich schlichtweg die bewusste Meditation in meinen Alltag zu integrieren. Allerdings bewerte ich eine in der Stille und allein genossene Tasse Tee oder Kaffee inzwischen ebenfalls als eine Form der Meditation. Beim Trinken bewusst die Augen schließen und ganz langsam trinken – mir hilft es bereits sehr zur Ruhe zurück zu kommen.



Dunkler Ort

Klingt einfach, ist aber gar nicht so einfach. Wenn besonders viel auf einmal auf mich hereinprasselt, dann finde ich es äußerst angenehm,
mich bewusst in ein Zimmer zurückzuziehen und die Dunkelheit mit möglichst wenigen Geräuschen wahrzunehmen. Gekoppelt
mit einer bewussten Atmung werden meine Gedanken klarer und der Körper entspannt sich. Seit ich mir einen dunklen Ort in  stressigen Zeiten wähle, habe ich maximal ein Mal im Jahr einen Anfall von Migräne. Es ist sicherlich nicht der alleinige Grund, dass die Attacken weniger geworden sind, aber einer von mehreren.

Vielleicht haben Sie auch die luxuriöse Möglichkeit eines kleinen Mittagsschlafes, der aber nicht länger als 20 Minuten dauern sollte. Stellen Sie sich am besten als Sicherheit einen Wecker.

Kaltes Duschen

Kaltes Duschen knüpft aus meiner Sicht direkt an die Atemübungen an. Auch hier habe ich sehr viel aus den Büchern und der praktischen Umsetzung von Wim Hof gelernt. Zugegeben, der Gedanke an eine kalte Dusche hat mir vor einem Jahr schon alleine einen Schauer über den Körper gejagt. Die Dusche konnte bis dahin gar nicht heiß genug sein, damit die mitgenommene Wärme ausreichte, den Bruch zwischen Abtrocknen und Anziehzeit ohne Gänsehaut zu überstehen! Angefangen habe ich mit der stufenweise Reduzierung der Temperatur nach einer gewohnt heißen Dusche. Im Sommer 2018 war ich dann nach 6 Monaten endlich so weit, dass ich den abrupten Wechsel von heiß nach kalt schaffte.Auch wenn Sie hin und wieder aus Ihren Routinen für die Stressbewältigung aussteigen, kehren Sie immer wieder beherzt in das einmal aufgestellte Programm zurück. Krankheit oder andere Umstände können immer dazwischen kommen. Auch mir ist das letztes Jahr passiert.Nach 6 Monaten Heilungsprozess eines Bandscheibenvorfalls in Folge eines Treppensturz, bin ich aktuell wieder dabei, mich Schritt für Schritt von heiß in Richtung kalt vorzuarbeiten. Daher – nicht aufgeben! Denn - das Verrückte beim kalten Duschen: Nach ca. 1 Minute wird das eiskalte Wasser gar nicht mehr als eiskalt auf der Haut empfunden. Die Haut selbst wird zwar knallrot und ist mega durchblutet, aber die Temperaturempfindung wechselt auf angenehm. Aber warum kalt duschen, dass würde doch an Selbstkasteiung erinnern?

Das Kältetraining trainiert die TRP-Kanäle. Das sind Rezeptoren, die auf Kälte oder Hitze reagieren. Für jeden Temperaturbereich gibt es eigene TRP-Kanäle. 

1.) Über 42 °C = Schmerzempfindung
2.) 22 bis 41 °C
3.) Unter 22°C bis 7 °C
4.) Unter 7°C = Schmerzempfindung


Allerdings lösen diese Rezeptoren wohl nicht nur Schmerzen aus, sondern auch Stress, Panik und Angst. Wie stark Schmerzen empfunden werden, hängt dann wiederum von Säuregrad (pH-Wert) ab.

1.) pH 7,4 = normal = geringer Schmerz
2.) pH unter 7,4 = niedrig = Schmerz steigt
3.) pH über 7,4 = hoch = Schmerz sinkt bzw. schwindet


Hier schlägt Wim Hof den Bogen wieder zur Atmung. Durch seine spezielle Atemübung (siehe weiter oben) kann die Steigerung des pH-Wertes im Blut bis auf 7,7 erreicht werden. Durch diesen Wert werden Schmerzsensoren inaktiv und auch die Kälte wird nicht mehr als so stressig und unangenehm bis beißend empfunden. Und das ist nicht alles! Wer den Schwenk von einer angenehmen warmen Dusche
auf bitterkalt schafft, den haut so schnell im Büroalltag oder im privaten Umfeld Nichts aus der Bahn.

Was passiert noch bei diesem Training mit kalten Wasser?

Nach einer kalten Dusche mit erzeugten pH-Werten von über 7,4 funktionieren die Temperaturrezeptoren zwar ordnungsgemäß, doch hier wird zusätzlich noch braunes Fettgewebe gebildet, was sich durch besonders viele Mitochondrien (unser Energiezentren in den Zellen) auszeichnet. Wenn wir besonders viel braunes Fettgewebe haben, wird die Beibehaltung einer konstanten Körpertemperatur unterstützt. Wir frieren dadurch nicht mehr so schnell. Angemerkt sei hier, dass kein neues, sondern schlechtes helles, weißes Fett in wertvolles braunes Fett umgewandelt wird. Der hohe pH-Wert hilft dann wiederum einem Stoff namens Interleukin10, der für die Regulierung des Immunsystems mit verantwortlich ist und Gegenspieler von Entzündungsproteinen (so zumindest mein Verständnis des Textes).

Diese Formel kann ich aus dem Text herauslesen:
Stress = Bildung von Cortisol + Atemübung + Kältetraining = Senkung von Entzündungsproteinen im Ergebnis
                                                                                                        = weniger Krank + stressresistenter in Beruf, Sport und Alltag


Da kommt mir der Spruch in den Sinn: Sport ist doch Mord! Was? Wie kann ich als alter Leistungssportler an so etwas denken?
Tja Sie wissen doch: Das Leben ist gefährlich und endet bekannter Maßen immer mit dem Tod! Aber - es hat sich gezeigt, wenn Sie zur Sorte der Couch-Sporttäter gehören gilt: Ohne Sport bis Du noch schneller fort! Moderater Ausdauersport, gezieltes Krafttraining, beides immer mit dem Ziel des Muskelaufbaus und des Muskelerhalts, gehören in jede Wochendplanung als feste Termine. Wenn es möglich ist, suchen Sie sich ein Studio mit möglichst vielen natürlichen Lichtquellen. Insbesondere der blaue Anteil von durch LED-Lampen erzeugtes Licht raubt und immer öfter den Schlaf. Lassen Sie beim Sport auch Musik und das Handy weg. Konzentrieren Sie sich auf eine Tätigkeit, wir Menschen sind leider nicht multitaskingfähig, auch wir Frauen nicht!
Für Alle, die keine Lust auf die Quälerei in einem Sportstudio haben, auch ein täglicher zwanzig Minuten flotterer Spaziergang ist bereits eine
gute Quelle, um Stress effektiv zu lindern. Vielleicht steigen Sie jetzt immer eine Bushaltestelle früher aus und laufen den restlichen Weg zu
Ihnen nach Hause. Der Spaziergang an der frischen Luft und insbesondere im Wald ist ein wahres Wunder an Stresskiller! Oder für Sie
sind ab sofort Fahrstühle tabu. Nehmen Sie sich Zeit für jede Stufe, mit der Zeit wird es besser. Die Muskulatur wächst mit den Aufgaben. Oder, wenn es denn abends doch der Fernseher samt Couch sein muss, alle 10 Minuten aufstehen und eine Kniebeuge machen. Später steigern Sie sich auf 1-10 Kniebeuge und eine Liegestütz, etc., etc. Seien Sie erfinderisch – ihr Körper wird es Ihnen danken.
Ich habe mich unfallbedingt auf das Krafttraining konzentriert. 4 Wochen Bettruhe ohne Chance auf Laufen oder Sitzen zwang mich zu diesem Schritt. Nach 2 Monaten sind ca. 3 kg Muskelmasse wieder zurückerobern und das Stemmen von Gewichten hat inzwischen einen Entspannungswert erhalten. Es holt mich zurück zu meinem Körper und schärft den Blick auf die ersten Signale, wenn dann der Stress doch mal wieder zu viel wird. Dann werden die letzten Sätze zur Qual und machen mir keinen Spaß mehr. Mir zeigt das dann, dass ich mal wieder unseren Hund schnappen sollte zu einem längeren Spaziergang, auch wenn das oft nur am Wochenende möglich ist. Doch diese Runde erdet mich wieder und sorgt für Entspannung und Wohlbefinden.

Ernährung

Erste Regel:
vermeiden Sie bei Stress einen hohen Konsum von Getränken mit Koffein. Koffein stimuliert die Nebennierenrinde und diese
schüttet bekanntlich das in Stresssituationen weitestgehend zu vermeidende Cortisol aus. Wenn Sie das nicht hinbekommen, dann hilft
Ihnen laut einer Studie (http://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/21617527) die Einnahme der Aminosäure L-Theanin bei der Reduzierung des Cortisol-Spiegels im Blut. Auch sollten Sie den Konsum von Zucker sowie Mehlspeisen reduzieren.

Auf den Seiten (https:// hygeia.de/wissensspeicher/cortisol/) wird die ernährungsbedingte Cortisolausschüttung hervorragend erklärt. Hier ein Auszug aus der Erklärung:

Nicht nur auf Stress reagiert der Körper mit vermehrter Cortisolausschüttung, sondern auch bei niedrigem Blutzuckerspiegel. Dazu kann es nach dem Verzehr von zucker- und stärkereicher Nahrung kommen. Zunächst schnellt der Blutzuckerspiegel empor und bewirkt eine starke Insulinausschüttung, damit der überschüssige Zucker schnell vom Blut in die Zellen transportiert und dort als Glykogen beziehungsweise als Fett gespeichert wird. Der stark erhöhte Insulinspiegel führt jedoch oft dazu, dass der Blutzuckerspiegel nicht lediglich auf Normalwerte zurückgeführt wird, sondern tiefe Werte erreicht. Die Folge ist Hypoglykämie (Unterzuckerung des Blutes), worauf der Körper mehr Cortisol ausschüttet.
Bei zucker- und stärkereicher Ernährung ist der normale Blutzuckerspiegel höher als bei Kalorienbeschränkung und höherem Fettanteil. Das heißt, es gibt keinen absoluten Schwellwert, unter dem die Hypoglykämie (Unterzuckerung) beginnt. Diese kritische Grenze ist relativ und ernährungsabhängig. Wer also viel Zucker und Stärke isst und an hohe Blutzuckerwerte gewöhnt ist (bei Insulinresistenz und Diabetikern besonders ausgeprägt), dessen Körper betrachtet normale, ja sogar leicht erhöhte Blutzuckerspiegel als Unterzuckerung und reagiert selbst auf diesem Niveau mit vermehrter Cortisolausschüttung. Eine zucker- und stärkereiche Ernährung hat also die gleiche Wirkung wie Dauerstress, egal, ob viele Süßigkeiten genascht oder Kaffee und Kuchen bevorzugt werden (auch Koffeinbelastung geht oft mit einer leichten Anhebung des Blutzuckerspiegels einher).
Alkohol wirkt ebenfalls wie reiner Zucker, nur dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Agglutinine in Brot, Backwaren und Mehlspeisen, werden aufgenommen und verursachen chronische Entzündungen sowie allmähliche degenerative Veränderungen im ganzen Körper. Eine mögliche Folge der vielen Entzündungsprozesse, die in den Geweben unbeachtet vor sich hin schwelen, ist gleichfalls die vermehrte Cortisolausschüttung. Daher – möglichst wenig Zucker.


Falls Sie gar nicht auf Süße verzichten wollen, z.B. im Kaffee der Löffel , dann weichen Sie bewusst auf natürliche Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit etc. aus. Im Internetshop von Food Body Mind by Ente (www.foodbodymind-shop.eu ) finden Sie zum Beispiel eine fertige Mischung für natürliche Süße. Er sieht aus wie Zucker, ist zu verwenden wie Zucker und schmeckt zu 95 % wie Zucker. Nach einer kleinen Umgewöhnung werden Sie keinen Unterschied zum Haushaltszucker spüren.
Versuchen Sie  sämtliche Getreideprodukte wie Brot, Nudeln zu vermeiden, aber auch Kartoffeln und Reis sowie abends keinen oder wenig Alkohol.

Vor dem Schlafen

Handy aus – mindestens 1 Stunde vor der Nachtruhe. Das Gleiche gilt für den LED-Fernseher. Auch kein „Schnell-Check“! Der blauer Lichtanteil des Handys katapultiert Sie in Sekundenschnelle in den Modus „Tag“. Das Einschlafen wird für sehr viele Menschen dadurch erheblich erschwert. Dies betrifft genauso das LED-Licht beim Fernseher. Ich muss zugeben, dass ich meinen Fernseher vor ca. 10 Jahren bereits aus einem ganz anderen Grund entsorgt habe. Ich bin noch heute davon fasziniert, wie viel Zeit ich dadurch für viele andere Dinge gefunden habe. Ohne Fernsehen und möglichst wenig Handy fühlt sich für mich mein Leben entschleunigt und positiver an. Probieren Sie es aus! Vielleicht hilft Ihnen diese Vorstellung: Im römischen Kaiserreich diente das Prinzip „Brot und Spiele“ dem Machterhalt und der Ruhigstellung der breiten Masse. Aber ist Fernsehen und Aldi-Preise und Co. etwas anderes? In meinen Augen nicht. Ich bevorzuge das Lesen von klassischen Büchern in Papierform. Und – es macht besonders abends so richtig schöne müde. Lesen bis die Augen nicht mehr können oder wollen – für mich die Krönung eines schönen Tages.


Ansonsten

Seien Sie allgemein einfach etwas nachsichtiger mit sich selbst. Gehen Sie Änderungen langsam an. Allein das kann schon eine ganze Menge an Stress verhindern. Vielleicht haben Sie aber ganz andere Rituale entwickelt oder Erfahrungen gesammelt. Schreiben Sie mir gerne Ihre Anregungen und Kommentare. Sie erreichen mich über die Kontaktseiten oder direkt unter ente@foodbodymind.eu


Bis dann. Ich freue mich von Ihnen zu hören.


Herzlichst
Ihre Ente